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番茄鐘工作法
長度: 08:34, 瀏覽: 1035, 最近修訂: 2022-08-02
根據研究，普遍認為大腦學習有兩種模式：專注模式 (focused mode) 和發散模式 (diffuse mode)
要如何在學習或工作時，保持高度專注又能兼顧休息的發散模式呢？
番茄鐘工作法是實踐的好方法！
可以有效幫助我們提升注意力、改善拖延、被干擾等問題，增加工作及學習的效率！

 
什麼是番茄鐘工作法?
就是專心 25 分鐘，也就是一個番茄鐘的時間，然後好好休息 5 分鐘，每 30 分鐘為一個循環。
當然，也可以視情況彈性調整時間分配 (專注力維持比較久、工作需要較長的作業時間，可以調整成 30、40 分鐘)。

 
執行前的準備
  1. 計時器 (可以用手機 app)
  2. 活動清單 (寫下「所有」需要完成的任務)
  3. 今日待辦工作表 (「當日」需要完成的任務清單)
 

規劃與執行
  1. 計畫: 製作今日待辦工作表
    從活動清單中，依據輕重緩急，選出今日要完成的任務。同時，預估每個任務，需要花費幾個番茄鐘。
    還有「計畫外的緊急任務」欄位，若臨時想到其他緊急事項，保留一點緩衝，處理臨時想到的緊急事項。
     
  2. 執行與追蹤: 追蹤任務的進行狀況
    每完成一個番茄鐘，就用符號 (例如 X) 在任務旁標記，方便清楚知道花費多少個番茄鐘。
    接著，每完成待辦工作表上的一項任務，就把它劃掉，如果進行任務時出現干擾，就要在該任務旁做下記號，以便最後統整紀錄。
     
  3. 記錄與反思
    在一天的結束檢視當日的工作狀況，
    可以看見成長與待改進的地方，也能在幫助自己在日後做出更精準的工作和時間規劃。

 
執行的工具推薦
使用 xms+ 平台，利用系統的功能，可以方便的設定任務的期限、內容、重要性，
並善用處理記錄、檢核清單、FAQ ...進行任務的追蹤、記錄與反思，讓自己或團隊的工作狀況一目瞭然喔！
 
 
注意要點
執行時，還要特別注意以下幾個重點
  1. 番茄鐘不可分割或暫停
    一個番茄鐘就是最小的時間單位，沒有 0.5 個番茄鐘，如果被打斷或暫停，就要重新設置一個新的番茄鐘。
     
  2. 鐘響，立刻停下進行的事
    時間到了，不論任務是否完成，都要先停止進行。
    因為人的專注力在一段時間後便會下降，配合適當休息，能幫助重新提升注意力。
     
  3. 提前完成任務，不要結束番茄鐘或開始休息
    這時可以檢查工作成果，或回顧學到的內容，並把它們記在腦海裡。
     
  4. 休息時間，不做耗費腦力的事
    讓大腦確實的休息放鬆，才能幫助集中精力、做好準備進行下個番茄鐘。
     
  5. 每 4 個番茄鐘後，進行一段較長的休息
    例如，安排 15~30 分鐘的休息，走動一下，呼吸新鮮空氣。
 
 
干擾的處理方法
我們時常會受到干擾而分心、拖延，可以參考以下的做法：
  • 先確認干擾事件是否「緊急且重要」。
  • 如果不須立即處理，就把干擾事件寫在活動記錄上。
  • 在今日待辦任務表格上，將受到干擾的任務用符號「-」做下記號。
  • 繼續進行任務，直到計時器響起。
  • 如果是「緊急但不重要」的事，就可以在「計畫外的緊急任務」欄位中寫上。
請記住，除非是緊急又重要的事情，否則不要停止正在進行的任務，只要先留下記錄。
如此一來，就可以避免分心，也能清楚知道自己容易受到哪些干擾影響，找到效率不佳的原因！

 
任務規劃的重要法則
  1. 將大任務拆解成小任務
    例如，將「寫一篇關於行銷的文章」，拆解成「資料搜集」、「開始寫作」以及「校對」這三個小任務。
    這能幫助你針對明確的步驟，全力執行，也會讓你發現任務沒有想像中困難，而更有力量去完成。
     
  2. 將待辦的瑣事湊成一個完整的番茄鐘
    例如，將打電話、回復郵件、訂外賣 ... 等不足一個番茄鐘的小任務組合起來，集中在同個時段處理。
     
  3. 預計自己一天擁有多少個番茄鐘
    假設你只有 8 個番茄鐘能用，但工作卻需要 10 個番茄鐘才能完成，整個計劃便會失效。
    所以，我們需要先對自己所擁有的時間有充分理解後，才能進行準確的規劃。
 
番茄鐘工作法 (專心 25 分鐘，休息 5 分鐘)，可以幫助我們提升注意力，改善拖延。
執行的同時，請記得掌握注意事項以及避開干擾的技巧，
就可以大幅提升工作與學習的效率，找回屬於自己美好的生活節奏喔！
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      重點整理
    位置
    1. 知識庫
    2. 時間管理
    資料夾名稱
    時間管理
    發表人
    吳明穎
    單位
    台灣數位訓練課程
    建立
    2022-08-02 15:06:20
    最近修訂
    2022-08-02 15:06:22
    長度
    08:34
    引用
    1
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